女神ちゃんと原井田クンの元気度アップレッスン

テーマ04

心と身体を整える“ストレスケア・ヨガ”

講師:中村 晃子先生
(ヨガインストラクター・ヨガ講師)

ヨガ講師歴6年間で3000時間以上のレッスン指導を経験、マタニティヨガからアクロヨガまでオールマイティに活躍しているヨガ講師、中村晃子先生による“身体を整えることで心も整うヨガレッスン”を5回にわたってお届けします。

Lesson 3 冷え・生理痛・イライラを緩和する“骨盤”ヨガ

いつも身体を冷やさないように気を付けているんだけど、
どうしても生理痛でお腹が・・。
生理痛を緩和するヨガってありますか?

中村先生 : 生理痛には激しい運動は避けて優しいヨガ、特に骨盤を意識したヨガがおススメ。骨盤を動かすことでホルモンバランスが整い、生理痛の予防や緩和につながります。まずは骨盤の準備運動として、歪んだ骨盤を元に戻す骨盤矯正の効果があると言われている「お尻歩き」をしましょう!
骨盤は胃や腸などの内臓を支える重要な役目をしています。お尻を使って歩くことで骨盤の位置を整えるだけでなく、普段使わない腰周りの筋肉も動かすことができ腸の蠕動運動にもなります。骨盤の矯正の他に便秘解消、ウエストの引き締め、ヒップアップなどにもいいですよ。

「お尻歩き」で骨盤の準備運動!
①脚を伸ばして座ります。 両脚を伸ばして床に座ります。両手は腰にあて、背筋を伸ばします。お尻に痛みを感じる場合は、お尻に負担がかからない柔らかい場所で行うか、クッションや座布団などを敷いて行ってください。
②右のお尻から下がります。 腰を前後に動かしながら、右のお尻から歩くように後ろに進みます。
③交互に動かします。 左右のお尻を交互に動かし後ろに進みます。お尻歩きの際に、両足やつま先が開かないように気をつけて下さい。
④今度は前に進みます。 ある程度進んだら、今度は前に進みます。この後進、前進を繰り返します。数往復が辛い場合は1往復からスタートして徐々に回数を増やしていきましょう。

意外とお尻で歩くのって難しいんですね・・・。

中村先生 : つい足を組んで座ったりしているだけでも骨盤は歪んでしまうの。反り腰の人にはお尻歩きが苦手という人もいます。では、次に開脚前屈で股関節を刺激し、骨盤を上下に動かしてあげましょう!

脚を開き前屈をすることで股関節を刺激し、女性ホルモンの分泌が促され骨盤周辺の血行が良くなります。女性に多い冷え性やむくみ解消、美肌づくりにもなると言われています。

骨盤を上下に動かす「開脚前屈のポーズ」で生理痛緩和!
①背筋を伸ばして座り両足を開脚します。 クッションや座布団などを下に敷いてお尻を高くあげ、背筋を伸ばして座り両足を開脚します。
②上半身を前に倒していきます。 開脚した状態から息を吸い、次に息を吐きながら上半身を前に倒していきます。
③息を吸って吐き5~10回呼吸します。 無理のない範囲で倒せるところまで倒したら、息を吸って吐き5~10回呼吸します。 
④姿勢を戻します。 ゆっくり息を吸いながら、①の姿勢に戻していきます。
重要なのは骨盤を上下に動かしてあげること。反動で倒すのではなく、ゆっくりと骨盤を動かすように上体を前に倒しましょう。開脚が辛い人は足を曲げたポーズで行ってもOK!

クッションを使うとやりやすいんですね。
美肌づくりにもなるなんて魅力的!
でも、開脚して前屈するのってちょっとキツイかも・・・。
イライラにいいポーズとかもあるんですか?

中村先生 : それなら「ねじりのポーズ」にしましょう!脚を前に伸ばして体をねじることで骨盤を動かすので開脚前屈よりもやりやすいかも。自律神経を整えるのでイライラを鎮めるのにもおススメ。どちらのポーズも生理痛を和らげるので、やりやすいほうを行ってください。

骨盤を動かすことでホルモンバランスが整い、生理痛の緩和や予防になります。
生理痛や腰痛の緩和だけでなく猫背、むくみ、イライラの解消にいいです。

子宮・卵巣機能を高める「ねじりのポーズ」で生理痛緩和!
①背筋を伸ばし、 両足を前に真っ直ぐ伸ばして座ります。
②左膝を曲げて右足の外側に足をおろし、 両手で膝を軽く抱えます。
③右手で膝を抱え、 上体を左にねじって後ろを向くようにし、 左手は床につけて息を吐きます。
④息を吸って背筋をのばし、 吐きながらねじるを5呼吸くりかえします。
⑤反対側も同様に行いましょう。
左右の坐骨を安定させて 背骨からねじるようにすること

辛いなぁと思った時でもいいし、
毎日継続してやることで予防にもなるのよ。

本日のおさらい

冷え性な私にはぴったり。テレビでも観ながらやってみようかしら!

猫背にもいいのかぁ。僕もねじりのポーズやってみようっとー。

Profile

ヨガインストラクター・ヨガ講師中村 晃子先生

プロダンサーとしてミュージカルなどで活躍。結婚・出産を機に舞台から離れ、インドの旅やヨガ哲学の影響から、幸せな生き方をシェアできるヨガをライフワークにと決意し指導者へ。6年間で3000時間以上のレッスンを行う傍ら、指導者養成コースのアシスタントを2年務め、解剖学やマントラ、タイヨガマッサージ、アーユルヴェーダなどの学びを深める。実践に基づくアジャストメント指導を得意とし、2014年よりヨガ指導者養成の講師も担当。全米ヨガアライアンスE-RYT200認定インストラクター、マントラ指導者養成講座level1終了・アナンドラ・ジョージ、アクロヨガエレメンタルイマージョン・ルナーイマージョン終了など多数の資格を保有。一般社団法人ジャパンエイジフリーヨガ協会理事としても活躍中。マタニティからアクロヨガまで幅広い年齢層に向けてヨガの魅力を伝えている。

http://www.akikonakamura.com/