女神ちゃんと原井田クンの元気度アップレッスン

テーマ04

心と身体を整える“ストレスケア・ヨガ”

講師:中村 晃子先生
(ヨガインストラクター・ヨガ講師)

ヨガ講師歴6年間で3000時間以上のレッスン指導を経験、マタニティヨガからアクロヨガまでオールマイティに活躍しているヨガ講師、中村晃子先生による“身体を整えることで心も整うヨガレッスン”を5回にわたってお届けします。

Lesson 2 完全呼吸法で感情をコントロールするヨガ

頼まれたら断れない
色々なことに振り回されて最近ストレスが溜まって・・・。
はぁー(深いため息)

中村先生 : ストレスを感じていると全身や特に肩に力が入って、頭も緊張してしまいます。呼吸が早く浅くなり非常に疲れやすくもなります。ため息が多い、息苦しいと感じたことがあるならば、そんな時こそ深~く呼吸をする完全呼吸法をマスターしましょう。
ヨガには「プラナーヤーマ」という呼吸法があって、無意識で行っている呼吸に意識をフォーカスすることは雑念を払うと考えられているんです。実は、私たちの身体が行う“排泄”の80%が息を吐くことだと言われています。普段、私達は無意識に呼吸していますが、自分でコントロールすることもできます。意識的に深く、ゆっくり吸ったり吐いたりし、体内にいつもより多くの酸素をとりいれることで、毒素を吐き出すことが大事なんです。緊張で凝り固まった全身の筋肉を緩めて、身体の芯からリラックスできるような状態をつくっていきたいと思います。まずは、お腹、胸、鎖骨を動かす3つの呼吸をつなげて行い深い呼吸をやってみましょう。お腹、胸、鎖骨の筋肉を動かしてあげることで内臓の働きが整い、血圧が安定しリラックスすることで感情のコントロールができるようになります。

ストレスで息苦しさを感じたら「完全呼吸法」で代謝アップ!
①腹式呼吸:お腹 
 あぐらをかくように座り、右のかかとが手前、左のかかとが外側になるようにします(反対でもOK)。お尻を安定させて背筋をのばしましょう。まず、腹式呼吸から。お腹のあたりに手を当て、お腹まわりが広がるようなイメージで、ゆっくりと鼻から息を吸って吐きます。腹式呼吸は横隔膜(肺と内臓を隔てる筋肉)を上下させる動きになります。肺に空気をたくさん入れることで横隔膜が降り、腹圧でお腹が出て、吐くことで横隔膜が上がりお腹が薄くなります。
②胸式呼吸:胸 胸式呼吸は、肋間筋(あばら骨のまわりの筋肉)を広げていく動きになります。肋間筋をつかって肋骨が動き、胸郭が拡がり肺に空気がたくさん入ります。
③鎖骨式呼吸:首 鎖骨式呼吸は、胸鎖乳突筋(首の鎖骨から耳にかけてある筋肉)を浮き出させるような動きになります。鎖骨を引き上げるようなイメージで肺の上部を使うよう意識して呼吸します。
④最後にゆっくり吐く 3つの呼吸を、お腹→胸→鎖骨の順で吸い、お腹→胸→鎖骨の順で吐いてゆるめます。
鎖骨式呼吸のポイントは首筋の筋肉を使うイメージで。

私、いつも落ち込んじゃう事が多くて。
そんな時、いつでも、どこでも出来るような呼吸法ってありますか?

なかなか、切り替えられないときもあるよね・・・。
ゆりこちゃんが落ち込んでいると僕まで落ち込んじゃう。
胃も・・・。ああ。

中村先生 : それなら片鼻呼吸法をやってみましょう!ヨガでは、右の鼻は「太陽の通り道」、左の鼻は「月の通り道」言われています。片側ずつ呼吸をすることで、交感神経と副交感神経のバランスを整えニュートラルな精神状態へと導きます。落ち込んだ気持ちをコントロールすることができるだけなく、頭をすっきりさせたり、胃腸の働きを整えるとも言われています。

落ち込んだ心を「片鼻呼吸法」でニュートラルに
①手の形をつくります。 右手の親指と薬指・小指を伸ばし、他の指(人差し指・中指)は曲げる「ヴィシュヌムドラー」という手のポーズをします。
②左の鼻で呼吸します。 右手の親指で右の鼻を塞ぎ、左の鼻から息を吐き、そのまま左から息を吸います。
③右の鼻で呼吸します。 次に続けて、 左の薬指・小指で、左鼻を塞ぎ、右の鼻の穴から息を吐き、そのまま右から息を吸います。この片鼻を交互に使ってする呼吸を5回ほど繰り返します。
ヴィシュヌムドラーのポーズが難しい場合は人差し指だけで鼻をおさえて呼吸してもOK!

呼吸ってものすごく大事なのね。
みんなも呼吸法をマスターしてみてね!

本日のおさらい

ストレスで息苦しいと感じたら、この呼吸法をやってみるわ!

身体のかたい僕でもこれなら、すぐにできちゃうな!

Profile

ヨガインストラクター・ヨガ講師中村 晃子先生

プロダンサーとしてミュージカルなどで活躍。結婚・出産を機に舞台から離れ、インドの旅やヨガ哲学の影響から、幸せな生き方をシェアできるヨガをライフワークにと決意し指導者へ。6年間で3000時間以上のレッスンを行う傍ら、指導者養成コースのアシスタントを2年務め、解剖学やマントラ、タイヨガマッサージ、アーユルヴェーダなどの学びを深める。実践に基づくアジャストメント指導を得意とし、2014年よりヨガ指導者養成の講師も担当。全米ヨガアライアンスE-RYT200認定インストラクター、マントラ指導者養成講座level1終了・アナンドラ・ジョージ、アクロヨガエレメンタルイマージョン・ルナーイマージョン終了など多数の資格を保有。一般社団法人ジャパンエイジフリーヨガ協会理事としても活躍中。マタニティからアクロヨガまで幅広い年齢層に向けてヨガの魅力を伝えている。

http://www.akikonakamura.com/