女神ちゃんと原井田クンの元気度アップレッスン

テーマ04

心と身体を整える“ストレスケア・ヨガ”

講師:中村 晃子先生
(ヨガインストラクター・ヨガ講師)

ヨガ講師歴6年間で3000時間以上のレッスン指導を経験、マタニティヨガからアクロヨガまでオールマイティに活躍しているヨガ講師、中村晃子先生による“身体を整えることで心も整うヨガレッスン”を5回にわたってお届けします。

Lesson 1 ヨガ基本編 心を落ち着かせて集中力UP!

いつも心配事が多くてストレスでお腹が痛くなるんです。
身体だけでなく、心のストレスケアにヨガはいいんでしょうか?
ちなみに運動はあんまり得意じゃないんです・・・。

中村先生 : 古代インドで発祥したヨガは体、心、魂を神(あるいは宇宙)に結びつけることの修行法として誕生しましたが、簡単に言うと(ヨガのポーズは)「長く瞑想ができる身体づくり」が発端。しなやかで強い身体をつくるとずっと座っていられます。普通は座っていると身体が落ち着かなくてなかなか瞑想に集中できません。長く座れるようになって長く瞑想ができるようにと、色々なポーズをとって身体づくりをすることで、心にも働きかけるのです。

実は私がヨガをはじめたきっかけは、10年くらい前。専業主婦で家事や子育てに追われる日々を過ごしていましたが子供が大きくなったのをきっかけに、運動不足を解消しようとホットヨガをはじめたんです。ヨガをはじめてから徐々に体力がついていき、花粉症も軽くなったりと、身体への効果を感じられるようになる頃には、身体だけでなく心にも変化があらわれていました。
以前は子育ても家事も完璧にこなさなければと思い込み自分でストレスを抱え込んでいましたが、ヨガを続けていくうちに、落ち着いたリラックスした状態でいることが普通になったことで、いつもイライラ、ざわざわしていることがあまりに多かったと気付き、自分で自分を客観視することでストレスを抱え込まないようになっていったのです。

悩んだ時は解決策を探そうとするのではなく、まずは深い呼吸とポーズで身体と心をリラックスさせてください。問題を直接解決できなくても実はそれは問題ではなかったということに気付くかもしません。ストレスを感じやすい人こそ、ストレスケアに是非ヨガを取り入れてみてください。

そっか。自分でストレスを抱え込んで
しまっているのかもしれません。
心を落ち着かせるポーズを教えてください。

中村先生 : まずはストレスの緩和にいい「猫のポーズ」。ゆっくりと背中を丸めたりそったり身体を動かします。肩甲骨まわりがほぐれて呼吸が整うことで、呼吸が深くなりやすく、自律神経のバランスも整います
ポーズのポイントとしては、背中を丸める時にはおへそを見るようにし、しならせるときにはふわりとやわらかく胸をひろげるようなイメージで。背骨と(骨盤)を意識しながら、できるだけゆっくりと「丸める」「そる」の動きを行ってください。首がつらければ無理をせず、あごを上げすぎないようにしましょう。動きは自分の呼吸にあわせてゆっくりと行い、②③の動きを7,8回を目安に繰り返し、しなやかな背骨を目指しましょう。

落ち込んだ時に「猫のポーズ」でリラックス!
吸う ①四つ這いになります。 四つ這いになって手の指を開き、肩幅にあわせて両手を床につきます。足はこぶし1個半くらい離し腰幅程度に開き、背中をのばしておきます。
②体を丸めていきます。 息を吐きながら背中を丸めるように押し上げ、尾骨を下に落としお腹を薄くしていきます。骨盤の角度を変え、首の後ろをのばすようにしておへそを見ます。
③ゆっくりと体をそっていきます。 息を吸いながら下げた尾骨をゆっくり上まで持ち上げ、背中をしならせるようにして前を向き、首筋がのびるように軽く見上げます。②③の動きを7~8回を目安に繰り返すことで背骨のしなやかな動きをつくっていきます。

あれこれ気になってしまって、いつもお腹が痛くなるんです。
なかなか集中できないときにいいポーズってありますか?

中村先生 : 集中力をアップしたいなら、肩甲骨を左右に開くことで肩まわりの血行が良くなり、落ち着きを与えてくれる「鷲のポーズ」をやってみましょう。吸って、吐くという呼吸も意識しながらゆっくりと深呼吸することで心が落ち着き集中力がアップします。肩甲骨や両腕を使うので肩こり解消や二の腕の引き締めなどにもいいですよ。肩甲骨が開きにくい方もいると思いますが、まずはできるところから無理せずスタートして徐々に開いていけるようにしましょう。

落ち着かない時に「鷲のポーズ」で集中力アップ!
①右手を垂直に上げます。 ガルーダアーサナという鷲のポーズをしていきます。右手を垂直に持ち上げ自分の目の前に出し、親指を自分の方に向けます。
②両肘をからめます。 もう片方の手をすっと下からくぐらせて、肘を深くからめます。
③手と手をあわせます。 手と手をあわせて親指を自分の方に向けます。この時、肩甲骨がぐっと外に離れていくのを意識します。ここで、肘が肩のラインにくるところまで手を少し上に持ち上げます。この状態で息を吸います。
④体全体を前に倒します。 息をゆっくり吐きながら、おじぎをするように体全体を前に倒していきます。
⑤ゆっくりと深呼吸します。 体を倒すときに肩甲骨が外に開いてほぐれていくのを意識してください。倒し切ったところでゆっくりと深呼吸を1つします。
⑥息を吸いながら起きます。 ゆっくりと息を吸いながら起き上っていきます。手の組み方を反対にして同じ動きを左右1セットで5回繰り返します。
無理せず、できる所からスタート 無理せず、できる所からスタート 手と手をあわせるのがきつい方は持てるところを持って始めてみましょう。 肩甲骨の動きを意識しましょう肩甲骨が内に閉じている状態(写真左)と外に開いている状態(写真右)。この肩甲骨の開きを意識しましょう。

大事な会議で一度、ミスしてしまったことがあって・・・。
人がいっぱいいるとガチガチに緊張しちゃうんです。
終わった後はものすごい肩がこってたりもして・・・。

中村先生 : 極度の緊張でおこる“緊張肩こり“は放っておくと精神状態にも悪影響を与えます。肩関節の内旋・外旋をさせてローテーター・カフ(回旋筋腱板)という肩甲骨の前面と後面の4つの細かい筋肉(肩甲下筋、棘上筋、棘下筋、小円筋)を動かすことで血流が良くなり、ストレスや緊張から硬くなっている肩の筋肉がほぐれ、落ち込み予防にもつながります。落ち込んだ時は下を向いてしまって、いつの間にか猫背になっていたり姿勢も悪くなりがち。この「シバ神のポーズ」は“緊張肩こり”だけでなく、猫背改善やバストアップにもいいですよ。

“緊張肩こり“をほぐす「シバ神のポーズ」で落ち込みを予防!
①左右の腕を逆向きにゆっくりねじります。  座った状態で肩関節の動き、内旋、外旋を交互に行います。吐きながらねじって、吸いながらほどきます。
②反対側にねじります。 反対の動きをしていきます。手の高さは下位置の方が楽なので最初は手を下位置にして、ゆっくりした動きではじめましょう。慣れてきたら手を上にあげていくといいでしょう。左右5,6セット繰り返します。
肩関節の内旋・外旋を意識し、腕の付け根と肩甲骨を動かすようにしましょう。

ポーズをとるだけでなく、呼吸も意識しながらゆっくり行うことで
心と身体を整えるのね。身体が硬いからと不安に思ってる人も、
まずは出来るところからトライしてみて!

本日のおさらい

運動は苦手だけど、深呼吸しながらゆっくり動かすから心が落ち着いたわ。

ゆりこちゃんのおかげで僕も勉強になったよ。ヨガって心にもいいんだね。
僕もさっそくトライしてみよっと。

Profile

ヨガインストラクター・ヨガ講師中村 晃子先生

プロダンサーとしてミュージカルなどで活躍。結婚・出産を機に舞台から離れ、インドの旅やヨガ哲学の影響から、幸せな生き方をシェアできるヨガをライフワークにと決意し指導者へ。6年間で3000時間以上のレッスンを行う傍ら、指導者養成コースのアシスタントを2年務め、解剖学やマントラ、タイヨガマッサージ、アーユルヴェーダなどの学びを深める。実践に基づくアジャストメント指導を得意とし、2014年よりヨガ指導者養成の講師も担当。全米ヨガアライアンスE-RYT200認定インストラクター、マントラ指導者養成講座level1終了・アナンドラ・ジョージ、アクロヨガエレメンタルイマージョン・ルナーイマージョン終了など多数の資格を保有。一般社団法人ジャパンエイジフリーヨガ協会理事としても活躍中。マタニティからアクロヨガまで幅広い年齢層に向けてヨガの魅力を伝えている。

http://www.akikonakamura.com/